為了健康，需要節(jié)制果汁

吃水果，有益健康，這個道理，群眾都知道，而且，很多健康及營養(yǎng)專業(yè)的人士，還在不斷提醒大家，咱們老百姓的蔬菜和水果攝入量不足，要努力多吃喔。但是，與此同時，卻有人將果汁形容為損害健康的糖衣炮彈。果汁來自水果，咋就成了疾病的助推劑呢？這是為什么呢？咱們現(xiàn)在來解析。

咱們先來看幾個科研結(jié)論吧。近期的《美國心臟疾病雜志》，發(fā)表了來自塔夫茨大學(xué)等3個機(jī)構(gòu)的聯(lián)合報告。研究結(jié)論是，每天喝含糖飲料的中老年人，出現(xiàn)膽固醇和甘油三酯水平異常的風(fēng)險更大，由此帶來更高的心臟病風(fēng)險。類似的科研結(jié)論，導(dǎo)致新版的美國膳食指南建議，最好限制攝入果汁，盡可能補(bǔ)充水果。

果汁對健康潛在影響的研究，還有很多。比如2019年5月，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表了埃默里大學(xué)的研究報告。通過使用經(jīng)過驗證的食物頻率調(diào)查問卷，對13440名受試者的數(shù)據(jù)分析后發(fā)現(xiàn)，多飲用360毫升的果汁，全因死亡風(fēng)險增加24%。值得注意的是，研究涉及的是100%純果汁，如果換成用水和甜味劑兌出的假果汁，情況想必會更糟。研究者指出，即使是100%的純果汁，在代謝過程中的生化反應(yīng)，也與含糖飲料基本相同。

近年來，兒童過敏相關(guān)疾病的發(fā)病率穩(wěn)步上升。有越來越多的研究證據(jù)表明，食品和飲料中過量的游離果糖消耗與代謝疾病風(fēng)險的增加直接相關(guān)。2016年，有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，攝入蘋果汁、水果飲料、汽水，與2到9歲兒童的哮喘發(fā)病率增加相關(guān)。研究者對2000多名兒童及青少年的數(shù)據(jù)分析后發(fā)現(xiàn)，過量攝入游離果糖與過敏癥狀或變應(yīng)性致敏存在相關(guān)性。每周攝入至少5次蘋果汁的孩子，過敏的幾率會增加2倍。

果汁中的主要成分，游離果糖，還會誘發(fā)痛風(fēng)。因為，果糖在體內(nèi)分解后，會直接產(chǎn)生尿酸，使內(nèi)源性尿酸水平升高。同時，果糖還會減少腎臟的尿酸排泄。有研究發(fā)現(xiàn)，果糖可以使體內(nèi)尿酸清除率降低98%。結(jié)果就是造成血尿酸水平的居高不下，從而增加痛風(fēng)的發(fā)作風(fēng)險。

果糖不僅會干擾嘌呤代謝，還會影響胰島素代謝。攝入過多果糖，胰島素敏感性會下降，從而產(chǎn)生胰島素抵抗。長期的結(jié)果，就是增加2型糖尿病風(fēng)險。減少果糖攝入，首先應(yīng)該注意減少飲用鮮榨果汁；其次，需要避免攝入甜飲料；再次，對于高尿酸血癥及痛風(fēng)患者，應(yīng)該限制蜂蜜攝入，因為蜂蜜中的果糖含量超過70%。最后，還要將高果糖含量水果的每天攝入量限制在500克以內(nèi)，同時避免攝入含糖漿的加工食品，比如烘焙糕點等。

吃水果的目的，是增加膳食纖維和微量元素的攝入。但是，果汁加工過程會破壞其中的纖維，而且，會因為果肉粉碎而增加氧化反應(yīng)，從而導(dǎo)致其中部分微量元素失活。這樣的結(jié)果是，喝果汁，主要增加了果糖的攝入。因此，對于果汁攝入的標(biāo)準(zhǔn)，美國兒科學(xué)會和美國膳食指南建議，1到6兒童，每天120到180毫升；7歲以上兒童及成年人，每天限制在240毫升。如果喜歡飲用果汁，應(yīng)該為100%的純果汁，而不是含有其他添加糖的果汁飲料。否則，其中的膳食纖維低于整顆水果，攝入過量，會帶來額外的熱量和糖分。

愛誰，就把健康傳給誰。